Necvičením k osiemu drieku.

Ahojte.

Pred pár dňami som dostala od mojej kamarátky správu. Poprosila ma o radu, ako sa zbaviť bokov. Moja odpoveď obsahovala tieto 3 základné body:
- zmeň stravu
- zaraď kardio ( stále tempo, tep okolo 135, 30-45 min)
- ak chceš cvičiť pás tak ho precvičuj len s vlastnou váhou s vysokým počtom opakovaní

To, že na schudnutie prebytočného tuku je potrebná prvom rade najmä úprava stravy, netreba viac rozoberať. Rovnako je zrejme každému jasné, prečo odporúčam kardio v stálom tempe. No prečo nemusí cvičiť pás? Odpoveď som stručne poslala aj jej, no tu sa jej budem venovať viac- jedným slovom, lebo ZHRUBNE!

Základom pre zbavenie sa "muffinka" je úprava stravy! 

Áno, krásny štíhly pás vymakáte v kuchyni a nie v posilke. V posilke sa skôr môžete dopustiť chýb, ktorých dôsledky môžu spôsobiť nenávratné zmeny.
Najčastejšou chybou pri ceste k symetrickej postave, je používanie príliš vysokých váh na základných cvikoch. Drepy či mŕtve ťahy do veľkej miery zaťažujú stred tela. V rozsahu 4 až 6 opakovaní môže dôjsť k presileniu stredu tela. Ak budete váhu navyšovať pri 15- 20 opakovaniach, vyhnete sa tomu, že bočné svaly  porastú a zhrubne vám pás.
Výber cvikov je tiež veľmi dôležitý. Ak je vaším cieľom kulturistický ideál X postavy, ( a nemáte vzpieračské ambície) vyhnite sa čelným drepom či drepom s držaním činky nad hlavou- pri takomto cvičení pracujú bočné brušné svaly tak, že stabilizujú váš trup, je na nich kladený vysoký objem práce. Tým pádom sú nútené zosilnieť- zväčšiť sa.
Problémom dnešnej generácie je najmä to, že chcú všetko. Byť silný, svalnatý, estetický, funkčný. No Samozrejme môžete mať krásny tvar tela X a popri tom byť silný a svalnatý. Avšak nemôžete s kamarátom pretekať, kto z vás dá vyššiu váhu na mŕtvom ťahu.

Mgr. Lada Plíhalová- externá redaktorka pre portál ronnie.cz. Mŕtve ťahy v jej tréningu nemajú miesto. 

Ako potom posilniť chrbát a nohy pri budovaní X postavy?
Drepy či mŕtvoly radšej nerobte. Zamyslite sa nad tým, či pár sekúnd slávy vo fitku vám stojí za ten pás ;).

Na nohy môžete aplikovať tieto cviky:

• - drepy na stroji Smith 
• - hacken drepy
• - predkopávanie
• - zakopávanie 
• - leg press
• - abduktory/ adduktory
• - dvíhanie panvy s činkou
• - mŕtve ťahy s vystretými nohami ( zamerané na hamstringy)

Chrbát môžete rozbiť aj týmito cvikmi:

• - priťahovanie činky v predklone podhmat/nadhmat
• - všetky ekvivalenty veslovania v sede/ v stoji/ s oporou hrudníka 
• - sťahovanie kladky k hrudníku 
• - zhyby
• - sťahovanie kladky s vystretými rukami 

Bob Paris- jednej z kulturistov, ktoré sa prerazil vďaka symetrickej postave. Často ho prirovnávali k legendárnemu Stevovi Reevsovi. 

Obľúbili ste si plank? Dobre robíte. Tréning hlbokého stabilizačného systému je veľmi dôležitý. Ale všetko s mierou! Nezabúdajte, i tu môže dôjsť k preťaženiu svalov, aj hlboké svaly trupu sú stále svaly a môžu porásť. Lada Plíhalová z ronnie.cz odporúča kombináciu planku s tréningom vákuoa  a pulloverom, vďaka čomu jej pás ostáva malý a plochý.

Arnoldov tréning vákuoa 

Ja len doplním moje osobné odporúčanie. Necvičte to brucho toľko! Ono je to fain mať tehličky na brušku, teraz. V minulosti bol trend iný- viac luďskejší. Pozrite sa na fotky najlepšieho X-mana Steva Reevesa či najznámejšieho Arnolda :) Ich bruchá vyzerali inak ako dnešných fitness modelov. Dnes preferujeme komplexne, vysoko intenzívne cvičenie- inak povedané cross fit. Je to skvelý spôsob ako sa byť fit-lepší kondičný spôsob tréningu nepoznám. No zoberte si taký jeden tréning- drepy s činkou nad hlavou, potom toe bar, ďalej nejaké burpees- proste brucho, brucho, brucho... nie čudo že cross fiteri a workoutisti majú ohromné tehly, no o páse alá Steve Reeves sa u nich ani nechyrovalo. Ak je vaším cieľom práve výbušnosť, vytrvalosť a sila, potom pokladajte tento článok za bezpredmetný ;) ale pre dobro našincov kulturistickej klasiky radím čítať ďalej :).

Chlapci z cross fitu... myslím, že komentár to nepotrebuje, rozdiel je viditeľný. 

Väčšina z nás má už ale vybudovaný a rozšírený pás. Je to dôsledkom našej "nevedomosti" a skúseností s rôznymi športovými aktivitami. Mladí cvičenci začínajú v posilovni s rôznymi rutinami, vhodnými skôr pre vzpieračov. Čo je aj môj príklad- moju prvú objemovku som postavila na základe korte tréningu. Ako vidíte, človek sa vekom učí, bohužiaľ čas sa vrátiť nedá a pás mám taký, aký mám. No nič nie je stratené :)
Pás má byť úzky v pomere so zvyškom tela. To znamená, ak máte vybudujete širšie ramená a chrbát a mocné nohy a paže, váš pás bude pôsobiť úzko a to i napriek tomu, že ste to troška "pogebrili" na začiatku. V tréningu sa preto zamerajte viac na šírku, ako na hrúbku svalov. Zacieliť by ste mali najmä na hornú časť chrbta a ramená.

Kamarátke som poradila zopár cvikov, ktorými by mohla docieliť spevnenie týchto telesných partií. No s výkričníkom varujem pred presilením či cieleným navyšovaním záťaže na bočné brušné svaly.
Ako inšpiráciu pár príkladom aj tu:

Pokiaľ ste len nováčik, a nevykonávate žiadne viackĺbové cviky (ktoré vaše bočné svaly dostatočne zaťažia)  mierne cvičenie na rotane je tiež vhodné:

Ale istotne NIE:

A moja maličkosť na záver

Ani ja nie som dokonalá, kvôli "chybám" minulosti, musím o mnoho viac rozširovať ramená a chrbát.